Ako želimo da bolje razumemo svoje reakcije i da ne postupamo uvek automatski, potrebno je da naučimo da prepoznamo šta se u nama dešava, šta pripada sadašnjoj situaciji, a šta je možda povezano sa ranijim iskustvima.
1. Prepoznaj reakciju.
Kada primetiš nagli strah, bes, stid, napetost ili potrebu da odmah nešto uradiš, najpre uoči šta se dešava u tebi.
Na primer:
„Sada osećam bes.“
„Osećam napetost.“
„Imam potrebu da se povučem.“
Samo prepoznavanje reakcije može da stvori prostor između osećanja i postupka.
2. Vrati pažnju na sadašnjost.
Pogledaj šta se zaista dešava u ovom trenutku.
Zapitaj se:
„Šta je stvarno rečeno?“
„Šta se zaista dogodilo?“
„Da li sada postoji stvarna opasnost ili moja reakcija deluje jače nego što situacija zahteva?“
Cilj nije da sebe ubeđuješ da je sve u redu, već da što tačnije proceniš stvarnu situaciju.
3. Prepoznaj obrazac, ali ne forsiraj sećanje.
Kada se reakcija malo smiri, možeš da se zapitaš:
„Da li sam se ovako osećao i ranije?“
„Na šta me ova situacija podseća?“
„Da li postoji nešto zajedničko u ovakvim situacijama?“
Nije potrebno silom tražiti davno zaboravljena sećanja. Važnije je raditi sa onim čega se stvarno sećamo i sa obrascima koje možemo da prepoznamo.
4. Razdvoji činjenice, tumačenja i osećanja.
To je jedan od najvažnijih koraka.
Na primer:
Činjenica: „Nije mi odgovorio na poruku.“
Tumačenje: „Više mu nije stalo do mene.“
Osećanje: „Osećam strah i odbačenost.“
Kada razdvojimo ova tri nivoa, lakše možemo da vidimo da naše prvo tumačenje nije nužno jedino moguće objašnjenje.
5. Izaberi postupak umesto impulsa.
Postavi sebi pitanje:
„Šta bi sada bio najrazumniji postupak?“
„Kako bih želeo da reagujem kada bih bio mirniji?“
„Koji postupak je u skladu sa mojim vrednostima?“
Ponekad će to značiti da sačekaš.
Ponekad da postaviš pitanje.
Ponekad da postaviš granicu.
Ponekad da se udaljiš.
A ponekad da uopšte ne reaguješ odmah.
Unutrašnja sloboda ne znači da nemamo emocije. Ona znači da emocije ne moraju automatski da odlučuju umesto nas.
6. Posle situacije napravi kratak zapis.
Možeš zapisati:
šta se dogodilo,
šta si osetio,
šta ti je prošlo kroz glavu,
da li te je nešto podsetilo na ranije iskustvo,
kako si postupio,
i šta bi sledeći put želeo da uradiš drugačije.
Posle više takvih zapisa mogu da se pojave obrasci koji ranije nisu bili očigledni.
7. Vežbaj novi način reagovanja.
Sam uvid nije uvek dovoljan.
Ako smo godinama reagovali na isti način, potrebno je vreme i ponavljanje da bismo razvili drugačiji obrazac.
Svaki put kada primetimo staru reakciju i izaberemo prikladniji postupak, vežbamo novi način ponašanja.
Osnovni niz može da se zapamti ovako:
Primeti → smiri reakciju → proveri stvarnost → prepoznaj obrazac → izaberi postupak → ponovi.
Ovde nisu potrebni posebni uređaji, merenja ili zatvorena terminologija.
Osnova su samoposmatranje, pažnja usmerena na sadašnjost, provera sopstvenih tumačenja i postepeno menjanje načina reagovanja.
Cilj nije da izbrišemo prošlost.
Cilj je da prepoznamo kada prošla iskustva utiču na našu sadašnju reakciju, da proverimo šta se zaista dešava sada i da onda izaberemo kako želimo da postupimo.
Kod veoma teških iskustava, traume, panike ili reakcija koje ozbiljno remete svakodnevni život, ovakav rad je bolje sprovoditi uz pomoć kvalifikovanog psihologa ili psihoterapeuta.